สำหรับผู้ป่วยที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ หรือต้องอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ มากกว่า 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมงขึ้นไป จะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามตัว กล้ามเนื้อยึดตึงในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตามมา
ตามหลักการแล้ว เราจะแนะนำให้มีการเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 30 นาที อย่างน้อย โดยให้ลุกจากที่นั่งเดิมเพื่อ เปลี่ยนท่าทาง-พักสายตา อย่างน้อย 5-10 นาที แล้วจึงกลับมานั่งทำงานต่อ สลับไปมาเรื่อย ๆ ตลอดเวลาที่ต้องทำงาน
ดังนั้น วันนี้คุณหมอมีท่าออกกำลังกายง่าย ๆ มาแนะนำผู้ป่วยที่ต้องนั่งทำงานหรือต้องนั่งกับที่เป็นเวลานาน ๆ มาให้ฝึกทำกันค่ะ
โดยแนะนำว่าควรทำทุก ๆ 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง ตลอดเวลาที่ต้องนั่งทำงาน หรืออย่างน้อย ๆ ก็ควรลุกขึ้น ยืน-เดิน เปลี่ยนอิริยาบถกันค่ะ
ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ เป็นท่าง่าย ๆ ที่เราทุกคนสามารถทำกันได้ ยังไม่จำเป็นต้องมีอาการปวดเมื่อย ตึงกล้ามเนื้อขึ้นมาก่อนถึงจะเริ่มทำ แต่เราสามารถทำเพื่อเป็นการป้องกันอาการปวดเมื่อย ตึงกล้ามเนื้อ office syndrome ได้ก่อนเลยค่ะ
ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ มีดังนี้
1. ท่าเหยียดกล้ามเนื้อ คอและบ่า
- นั่งตัวตรง นำมือข้างตรงข้ามกับบ่าที่ต้องการ
- ยืดมาจับบริเวณศีรษะอีกฝั่ง ให้เอียงไปฝั่งตรงข้ามกับบ่าข้างที่ต้องการยืดจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำ
- 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
2. ท่าเหยียดกล้ามเนื้อคอ
- นั่งตัวตรง หันศีรษะไปด้านข้าง 45 องศา
- ก้มลงเหมือนมองรักแร้ตัวเอง
- ใช้มือข้างเดียวกันนั้นจับศีรษะดึงลง จนรู้สึกตึงค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
3. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ ทางด้านหลัง
- นั่งตัวตรง นำมือทั้งสองข้างวางบริเวณด้านหลังของศีรษะ
- ออกแรงกดศีรษะในท่า ก้มคอจนรู้สึกตึงพอดี ค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ ทางด้านหน้า
- นั่งตัวตรง นำมือทั้งสองข้างวางบริเวณคาง
- ออกแรง เงยศีรษะจนรู้สึกตึงพอดี ค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อ ด้านข้างลำตัว
- นั่งตัวตรง หมุนลำตัวและศีรษะ ไปทางด้านใดด้านหนึ่งจนรู้สึกตึงพอดี ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
6. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก
- ยืนตรงเหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง
- จับมือประสานกัน จากนั้นออกแรงดึงแขนไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงพอดี ค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
7. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- ยืนตรง นำมือทั้งสองข้าง วางบริเวณเอวทางด้านหลัง
- จากนั้นเอนตัวไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงพอดี ค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
8. ท่ายืดกล้ามเนื้อกระดูกข้อมือ
- นั่งตัวตรง เหยียดแขนข้างที่ต้องการยืดไปด้านหน้า
- คว่ำมือ เหยียดข้อศอกตรง
- จากนั้นนำมืออีกข้างหนึ่ง จับบริเวณหลังข้อมือ ของแขนข้างที่ต้องการยืด
- กดข้อมือลงจนรู้สึกตึงพอดี ค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง
9. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบักและข้อไหล่
- นั่งตัวตรง ไขว้แขนข้างที่ต้องการยืดกล้ามนื้อไปฝั่งตรงข้ามแขนอีกข้างหนึ่ง
- ดึงบริเวณข้อศอกของแขนที่ต้องการยืด จนรู้สึกตึง ค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
ทำนัดหมายแพทย์ออนไลน์ | Appointment
พญ. ธิมาพร บำรุงเชาว์เกษม
แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด
สาขาเฉพาะทาง
เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด
ภาษา
ไทย, อังกฤษ
– Rehabilitation Medicine
– Cardiac rehabilitation
– Geriatric rehabilitation
– Pain rehabilitation
– Neurological rehabilitation
– Swallowing rehabilitation
– Hand rehabilitation
– Lerdsin Hospital
– Ramathibodi Hospital
– The incidence of cognitive dysfunction in CABG Patients at Ramathibodi Hospital (E-poster presentation in AOCPRM 2013, Holiday Inn Hotel, Chiangmai)
– Thai Board of Physical Medicine & Rehabilitation, Ramathibodi Hospital ,Mahidol University (2013)
– 2008 Doctor of Medicine Rangsit University
– Residency Rehabilitation Medicine Faculty of Medicine Ramathibodi Hospital, Mahidol University
– Thai Board of Rehabilitation Medicine
ตารางออกตรวจแพทย์
| วัน | เวลา | แผนก |
|---|---|---|
| อังคาร | 08:00 – 18:00 | แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด |
| พุธ | 08:00 – 15:30 | แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด |
| พฤหัสบดี | 08:00 – 15:30 | แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด |
| ศุกร์ | 08:00 – 20:00 | แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด |
| เสาร์ | 08:00 – 16:00 | แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด |