ใช้สำหรับผู้ป่วยหรือคนทั่วไป ที่ต้องการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอ ทำให้กล้ามเนื้อต้นคอแข็งแรงมากขึ้น ลดอาการปวดเมื่อยที่จะเกิดขึ้นได้
โดยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ สามารถทำได้ง่าย ๆ และปลอดภัย สามารถทำได้ตลอดเวลา ไม่มีข้อเสียใด ๆ ถ้าทำได้ถูกต้องตามที่แนะนำ แม้กระทั่งผู้ป่วยที่เคยได้รับการผ่าตัดกระดูกคอมาแล้ว ก็ยังสามารถทำได้ไม่มีข้อห้าม แต่อาจต้องค่อย ๆ เริ่มทำที่ละน้อย ๆ และอยู่ภายใต้การแนะนำของแพทย์
โดยท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ ที่แนะนำ มีดังนี้
1. ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อคอ ด้านข้าง
- นั่งหรือยืนตัวตรง คออยู่ในท่าตรงไม่บิด หรือหันด้านในด้านหนึ่ง
- ถ้าต้องการออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอด้านใด ให้ใช้มืออีกข้างดันศีรษะฝั่งตรงข้าม
- ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อคอสู้แรงต้านมืออีกฝั่ง ทำค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
2. ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อคอ ด้านหน้า
- นั่งหรือยืนตัวตรง คออยู่ในท่าตรงไม่บิด หรือหันด้านในด้านหนึ่ง
- ใช้มือดันหน้าผาก ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อคอสู้แรงต้านมือ ทำค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง
3. ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อคอ ด้านหลัง
- นั่งหรือยืนตัวตรง คออยู่ในท่าตรงไม่บิด หรือหันด้านในด้านหนึ่ง
- ใช้มืออีกข้างดันศีรษะด้านหลัง ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อคอสู้แรงต้านมือ ทำค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง
โดยท่าออกกำลังกายข้างต้น เราสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ช่วยเลย ต่อมาเราจะแนะนำท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อต้นคอ แบบที่เริ่มนำอุปกรณ์ต่าง ๆ เข้ามาช่วย
อย่างแรกคือ การใช้ลูกบอล และต่อมาคือ การใช้ยาง Thera band
การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อคอ โดยการใช้ลูกบอล
4. ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อคอ ด้านข้าง
- ยืนตัวตรง คออยู่ในท่าตรงไม่บิด หรือหันด้านในด้านหนึ่ง
- ถ้าต้องการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอด้านใด ให้ใช้ลูกบอลพิงผนังกำแพงด้านตรงข้าม ดันศีรษะต้านแรงกัน ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อคอต้าน ทำค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
5. ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อคอ ด้านหลัง
- ยืนตัวตรง คออยู่ในท่าตรงไม่บิด หรือหันด้านในด้านหนึ่ง
- ใช้ลูกบอลพิงผนังกำแพงด้านหลัง ดันศีรษะต้านแรงกัน ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อคอต้าน ทำค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อคอ โดยการใช้ยาง Thera band
6. ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อคอ ด้านข้าง
- ยืนตัวตรง คออยู่ในท่าตรงไม่บิด หรือหันด้านในด้านหนึ่ง
- ถ้าต้องการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอด้านใด ให้ใช้ยางตึงต้านกันจากฝั่งตรงข้าม ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อคอต้าน ทำค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
7. ท่าเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อคอ ด้านหลัง
- ยืนตัวตรง คออยู่ในท่าตรงไม่บิด หรือหันด้านในด้านหนึ่ง
- ใช้ยางตึงต้านศีรษะจากด้านหลัง ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อคอต้าน ทำค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำ 10 ครั้ง
โดยการออกกำลังกาย แนะนำว่าควรทำอย่างน้อย ๆ 2 ครั้งต่อวัน คือ ช่วงเช้าและเย็น ค่ะ
ทำนัดหมายแพทย์ออนไลน์ | Appointment
พญ. ธิมาพร บำรุงเชาว์เกษม
แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด
สาขาเฉพาะทาง
เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด
ภาษา
ไทย, อังกฤษ
– Rehabilitation Medicine
– Cardiac rehabilitation
– Geriatric rehabilitation
– Pain rehabilitation
– Neurological rehabilitation
– Swallowing rehabilitation
– Hand rehabilitation
– Lerdsin Hospital
– Ramathibodi Hospital
– The incidence of cognitive dysfunction in CABG Patients at Ramathibodi Hospital (E-poster presentation in AOCPRM 2013, Holiday Inn Hotel, Chiangmai)
– Thai Board of Physical Medicine & Rehabilitation, Ramathibodi Hospital ,Mahidol University (2013)
– 2008 Doctor of Medicine Rangsit University
– Residency Rehabilitation Medicine Faculty of Medicine Ramathibodi Hospital, Mahidol University
– Thai Board of Rehabilitation Medicine
ตารางออกตรวจแพทย์
| วัน | เวลา | แผนก |
|---|---|---|
| อังคาร | 08:00 – 18:00 | แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด |
| พุธ | 08:00 – 15:30 | แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด |
| พฤหัสบดี | 08:00 – 15:30 | แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด |
| ศุกร์ | 08:00 – 20:00 | แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด |
| เสาร์ | 08:00 – 16:00 | แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟู และกายภาพบำบัด |