โรคนอนไม่หลับ

เป็นการนอนหลับผิดปกติที่มีอาการนอนหลับยาก หลับต่อเนื่องไม่ได้นาน หรือตื่นเร็วกว่าปกติและไม่สามารถนอนหลับต่อได้ เมื่อตื่นนอนอาจรู้สึกเมื่อยล้า อาการเหล่านี้ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ สุขภาพ ประสิทธิภาพการทำงาน และคุณภาพชีวิตได้

อาการนอนไม่หลับ

เมื่อนอนหลับยาก/นอนหลับไม่สนิท

ในบางช่วงเวลาหนึ่งของชีวิต บางคนจะมีอาการนอนไม่หลับในระยะสั้นได้ (นอนไม่หลับเฉียบพลัน) ซึ่งอาจจะใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ มักเป็นผลมาจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ แต่บางคนมีอาการนอนไม่หลับระยะยาว (เรื้อรัง) ซึ่งมีอาการหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น อาการนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหาหลัก หรืออาจเกี่ยวเนื่องจากภาวะโรคอื่นๆ หรือยา

การนอนหลับที่เพียงพอนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง

อาการนอนไม่หลับมักรวมถึง
– นอนหลับยากในเวลากลางคืน
– ตื่นกลางดึก
– ตื่นเช้าเกินไป
– รู้สึกพักผ่อนไม่เพียงพอหลังจากนอนหลับมาทั้งคืน
– เหนื่อยล้าหรือง่วงนอนในเวลากลางวัน
– หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล
– ให้ความสนใจจดจ่อกับงานหรือจดจำได้ยาก
– มีข้อผิดพลาดหรืออุบัติเหตุที่เพิ่มขึ้น
– มีความกังวลต่อเนื่องเกี่ยวกับการนอนหลับ

อาการนอนไม่หลับเกิดจากอะไร

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังมักเกิดจากความเครียด เหตุการณ์ในชีวิต หรือนิสัยที่มีผลรบกวนการนอน การรักษาสาเหตุที่แท้จริงสามารถแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ แต่บางครั้งอาการก็อาจคงอยู่ได้นานหลายปี การนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหาหลักหรืออาจเกี่ยวเนื่องจากปัญหาอื่นๆ ได้

นอนไม่หลับเรื้อรัง

สาเหตุทั่วไปของการนอนไม่หลับเรื้อรัง ได้แก่ :

1. ความเครียด ความกังวลเกี่ยวกับการงาน การเรียน สุขภาพ การเงิน หรือครอบครัวอาจรบกวนจิตใจในเวลากลางคืน ทำให้นอนหลับยาก หรือมีเหตุการณ์ที่ตึงเครียดหรือเหตุการณ์บาดเจ็บที่รุนแรง เช่น การเสียชีวิตหรือการเจ็บป่วยของคนที่รัก การหย่าร้าง หรือการสูญเสียงาน ก็อาจนำไปสู่การนอนไม่หลับได้
2. มีการเดินทางหรือการทำงานในช่วงเวลาที่เปลี่ยนแปลงไป นาฬิกาภายในร่างกายของเราจะควบคุมสิ่งต่างๆ เช่น วงจรการหลับ-ตื่น การเผาผลาญ และอุณหภูมิของร่างกาย การรบกวนนาฬิกาภายในร่างกายอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ รวมถึงอาการเจ็ตแล็ก (jet lag) จากการเดินทางข้ามโซนเวลาหลายโซน การทำงานกะดึกหรือกะเช้า หรือการเปลี่ยนกะไปมาบ่อยๆ ก็ส่งผลกระทบต่อการนอนได้
3. นิสัยการนอนที่ไม่ดี ได้แก่ การเข้านอนไม่เป็นเวลา การงีบหลับ การทำกิจกรรมที่ทำให้ตื่นเต้นก่อนนอน สภาพแวดล้อมการนอนที่ไม่เหมาะสม การใช้เตียงในการทำงาน การกินอาหาร หรือดูทีวี เล่นวิดีโอเกม เล่นสมาร์ทโฟน หรือหน้าจออื่นๆ ก่อนเข้านอนทันที อาจรบกวนวงจรการนอนหลับได้
4. การกินอาหารมากเกินไปในตอนเย็น การกินอาหารว่างเบาๆ ก่อนนอนสามารถทำได้ แต่การกินมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกไม่สบายเมื่อนอนราบ หลายคนรู้สึกแสบร้อนกลางอก มีกรดและอาหารไหลย้อนกลับจากกระเพาะอาหารเข้าสู่หลอดอาหารหลังกินอาหาร ซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับ

นอกจากนี้ อาการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเกี่ยวข้องกับภาวะโรคบางอย่างหรือการใช้ยาบางชนิด การรักษาโรคที่เป็นอยู่อาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้

สาเหตุอื่นๆ ของการนอนไม่หลับ รวมถึง:

1. ความผิดปกติของสภาพจิตใจ ภาวะวิตกกังวล เช่น ความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ อาจรบกวนการนอนหลับได้ การตื่นนอนเร็วเกินไปอาจเป็นสัญญาณของโรคซึมเศร้า อาการนอนไม่หลับมักเกิดร่วมกับความผิดปกติทางสุขภาพจิตอื่นๆ ได้ด้วยเช่นกัน
2. การใช้ยาบางชนิด ยาหลายชนิดสามารถรบกวนการนอนหลับ เช่น ยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิด ยารักษาโรคหอบหืดหรือยาลดความดันโลหิต ยาอื่นๆ เช่น ยาแก้ปวด ยาแก้ภูมิแพ้ ยาแก้หวัด และผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ สามารถรบกวนการนอนหลับได้
3. ภาวะโรคบางอย่าง เชื่อมโยงกับอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ อาการปวดเรื้อรัง มะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจ โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน (GERD) โรคไทรอยด์ทำงานมากผิดปกติ โรคพาร์กินสัน และโรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น
4. ความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้หยุดหายใจเป็นช่วงๆ ตลอดทั้งคืน อาจขัดขวางการนอนหลับ หรืออาการขากระตุกก็อาจทำให้นอนหลับไม่สนิทได้
5. การได้รับคาเฟอีน แอลกอฮอล์ กาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในช่วงบ่ายหรือเย็นจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน นิโคตินในบุหรี่เป็นตัวกระตุ้นอีกอย่างหนึ่งที่สามารถรบกวนการนอนหลับได้ แอลกอฮอล์อาจช่วยให้หลับได้ แต่จะป้องกันไม่ให้หลับลึกและมักจะทำให้ตื่นกลางดึก

อาการนอนไม่หลับและอายุที่เพิ่มมากขึ้น

อาการนอนไม่หลับจะพบได้บ่อยขึ้นตามอายุที่มากขึ้น โดยพบว่าผู้สูงอายุมักมี:

1. รูปแบบการนอนหลับที่เปลี่ยนแปลงไป การนอนหลับมักจะน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นเสียงหรือสิ่งแวดล้อมในการนอนที่เปลี่ยนแปลงไป มีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้สูงอายุตื่นง่ายขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น นาฬิกาภายในมักจะเดินเร็วขึ้น ดังนั้นผู้สูงอายุอาจจะรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วขึ้นในตอนเย็นและตื่นเร็วขึ้นในตอนเช้า แต่โดยทั่วไปแล้วผู้สูงวัยยังคงต้องการการนอนหลับในปริมาณที่เท่ากันกับผู้ที่มีอายุน้อยกว่า
2. การมีกิจวัตรประจำวันที่เปลี่ยนแปลงไป ผู้สูงอายุอาจทำกิจกรรมทางร่างกายหรือกิจกรรมทางสังคมลดน้อยลง การขาดกิจกรรมเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับสนิท นอกจากนี้ ยิ่งมีกิจกรรมน้อยลง ก็จะมีโอกาสงีบหลับในช่วงกลางวันมากขึ้น ซึ่งอาจรบกวนการนอนในตอนกลางคืนได้
3. สุขภาพที่เปลี่ยนแปลงไป อาการปวดเรื้อรังต่างๆ เช่น ข้ออักเสบหรือปวดหลัง ตลอดจนภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลสามารถรบกวนการนอนหลับได้ การปัสสาวะบ่อยขึ้นในตอนกลางคืนจากปัญหาเกี่ยวกับต่อมลูกหมากหรือกระเพาะปัสสาวะ หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับและโรคขากระตุกก็พบได้บ่อยขึ้นตามอายุที่มากขึ้น อาจรบกวนการนอนหลับได้
4. การใช้ยาบางชนิด ผู้สูงอายุมักจะใช้ยามากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มโอกาสการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับยาได้มากขึ้นเช่นกัน

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้นอนไม่หลับ

ทุกคนจะมีคืนที่นอนไม่หลับเป็นครั้งคราวได้ แต่ความเสี่ยงของการนอนไม่หลับจะมากขึ้นหาก:

– เป็นผู้หญิง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในระหว่างรอบเดือนและวัยหมดประจำเดือนอาจส่งผลถึงการนอนหลับ ในช่วงวัยหมดประจำเดือน การมีเหงื่อออกตอนกลางคืนและร้อนวูบวาบมักจะรบกวนการนอนหลับ รวมถึงการตั้งครรภ์ที่การนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้
– อายุเกิน 60 ปี เนื่องจากวัยสูงอายุมีรูปแบบการนอนหลับและสุขภาพที่เปลี่ยนไป ดังที่กล่าวมาข้างต้น นอกจากนี้ อาการนอนไม่หลับจะเพิ่มขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น
– ความผิดปกติทางสุขภาพจิตหรือสุขภาพร่างกาย อาจรบกวนการนอนหลับได้
– ความเครียดสะสม เหตุการณ์ที่ตึงเครียดอาจทำให้นอนไม่หลับได้ชั่วคราว และความเครียดที่ยาวนานสามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับเรื้อรัง
– ไม่มีตารางเวลาการนอนที่แน่นอน ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนกะที่ทำงานหรือการเดินทางบ่อยๆ สามารถรบกวนวงจรการหลับ-ตื่นได้

โรคแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นจากการนอนไม่หลับ

เมื่อนอนไม่หลับเรื้อรัง

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพพอๆ กับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะนอนไม่หลับด้วยเหตุผลใดก็ตาม การนอนไม่หลับอาจส่งผลต่อทั้งทางร่างกายและจิตใจ ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีรายงานว่ามีคุณภาพชีวิตที่ต่ำกว่าผู้ที่นอนหลับสนิท
ภาวะแทรกซ้อนจากการนอนไม่หลับอาจรวมถึง:
– ประสิทธิภาพในการทำงานหรือการเรียนลดลง
– การตอบสนองช้าลงขณะขับรถและเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
– ความผิดปกติทางสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล
– เพิ่มความเสี่ยงและความรุนแรงของโรค หรือภาวะต่างๆ ในระยะยาว เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

การนอนอย่างมีประสิทธิภาพ

ทำไมการนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การนอนหลับให้เพียงพอมีประโยชน์มากมาย สามารถช่วยให้:
– ป่วยน้อยลง
– สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
– ลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ
– ทำให้ความเครียดลดลงและอารมณ์ดีขึ้น
– คิดได้คล่องแคล่ว ประสิทธิภาพในเรื่องการเรียนและการทำงานดีขึ้น
– เข้ากับผู้คนได้ดีขึ้น
– มีการตัดสินใจที่เหมาะสม และลดอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น คนขับรถที่หลับในทำให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์หลายพันครั้งต่อปี

ทำอย่างไรให้นอนหลับ

การแก้ไขอาการนอนไม่หลับ

นิสัยการนอนที่ดีสามารถช่วยป้องกันการนอนไม่หลับและส่งเสริมการนอนหลับสนิทได้ เช่น:
– รักษาเวลาเข้านอนและตื่นให้สม่ำเสมอในแต่ละวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย
– มีความกระฉับกระเฉง — การทำกิจกรรมในแต่ละวันช่วยให้หลับสบายมากขึ้น
– ตรวจสอบยาที่ใช้อยู่ว่าเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับหรือไม่
– หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการงีบหลับระหว่างวัน
– หลีกเลี่ยงหรือจำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
– หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และเครื่องดื่มก่อนนอน
– จัดห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอนหลับและใช้สำหรับการมีเพศสัมพันธ์หรือการนอนหลับเท่านั้น
– สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ
– พยายามนอนหลับและตื่นให้เป็นเวลา
– การกินอาหารเสริมบางชนิด เช่น เมลาโตนิน แมกนีเซียม สามารถช่วยในการผ่อนคลายและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเมื่อใช้ร่วมกับวิธีอื่นๆ