fbpx

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของการดูแลสุขภาพโดยเฉพาะในผู้สูงวัย ซึ่งเป็นวัยที่ต้องการพลังงานและสารอาหารแตกต่างจากวัยทำงาน หรือผู้ที่มีสุขภาพร่างกายปกติ เนื่องจากประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงของระบบต่างๆ หากผู้สูงอายุไม่ได้รับโภชนาการที่ดีและเหมาะสมกับช่วงวัยแล้วนั้น อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างชัดเจน เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงและลีบ กระดูกบางพรุน โลหิตจาง น้ำหนักลด ความจำเสื่อม อารมณ์แปรปรวน  ดังนั้น บุตรหลานหรือผู้ดูแล จึงควรมีความเข้าใจเรื่องอาหารและโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุเป็นอย่างดี

พลังงานที่ผู้สูงอายุควรได้รับ ผู้สูงอายุมักจะมีความต้องการพลังงานที่น้อยกว่าคนที่ยังอยู่ในวัยทำงานเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญพลังงานที่น้อยลงจากกล้ามเนื้อที่ลดลง แต่ความต้องการพลังงานจะแตกต่างกันไปตามสภาพบุคคล หรือโรคประจำตัวต่าง ๆ แม้ว่าผู้สูงอายุจะมีความต้องการพลังงานที่น้อยลง แต่กลับมีผู้สูงอายุไทยกว่า 40% ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการ (1) โดยพบว่าสาเหตุที่พบบ่อย คือ ผู้สูงอายุมีความอยากอาหารลดลง และมีปัญหาการเคี้ยวและกลืน

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ รับประทานอย่างไร ให้ห่างไกลโรค

อาหารสำหรับผู้สูงอายุควรเป็นอาหารให้พลังงานพอเหมาะ ให้สารอาหารสูง ลักษณะอาหารเคี้ยวกลืนได้ง่าย ย่อยง่าย รสชาติไม่จัดมาก อาจใช้สมุนไพร ช่วยเพิ่มกลิ่น รสชาติและกระตุ้นความอยากอาหาร นอกจากนี้ต้องมีสุขอนามัยที่ดี และหลากหลาย เพื่อให้ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนอีกด้วย

โภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อผู้สูงอายุไทย

กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

ผู้สงอายุยังต้องการสารอาหารต่างๆ เช่นเดียวกับทุกวัย ซึ่งไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบถ้วนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย  ในแต่ละวันจึงแนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณพอเหมาะให้หลากหลาย เพียงพอกับร่างกายต้องการ

หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง และงา มีโปรตีน ช่วยสร้างและซ่อมแชมร่างกาย

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล มีคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานแก่ร่างกาย

หมู่ที่ 3  พืชผักต่างๆ มีแร่ธาตุ ควบคุมการทำงานของร่างกายให้ปกติ

หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ มีแร่ธาตุ ควบคุมการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ

หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมันจากพืชและสัตว์ มีไขมัน ให้พลังงานและความอบอุ่น

นอกจากนี้ผู้สูงอายุควรดูแลน้ำหนักตัวให้เหมาะสม ซึ่งจะแตกต่างกันในแต่ละบุคคล หากผู้สูงอายุผอมเกินไป ร่างกายจะอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย หากอ้วนเกินไป จะเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน ดังนั้นการรับประทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ  ร่วมกับออกกำลังกาย  จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่เกณฑ์ปกติได้

กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย

ผู้สูงอายุควรเลือกกินข้าวขัดสีน้อยเช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพราะข้าวไม่ขัดสี อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ซึ่งสำคัญในการป้องกันโรคต่างๆ ทั้งโรคเหน็บชา ป้องกันภาวะโลหิตจาง นอกจากข้าวแล้วยังมีผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวและธัญพืชอื่นๆ ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ ขนมปัง พืชหัว เช่น เผือก มัน ที่สามารถเลือกรับประทานสลับกันไปได้

กินพืชผัก และผลไม้ตามฤดูกาลให้มากเป็นประจำ

ผักและผลไม้ มีวิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ อีกทั้งใยอาหารในผักและผลไม้  สามารถช่วยในการขับถ่ายและลดการสะสมของโคเลสเตอรอล และสารพิษที่ก่อมะเร็งบางชนิด โดยแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ตามฤดูกาล เลือกสีและชนิดให้หลากหลายสลับกันไป แต่แนะนำให้ระมัดระวังในการรับประทานผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน เงาะ ลำไย เป็นต้น

กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเป็นประจำ

ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีส่วนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย สร้างภูมิคุ้มกันต่อโรคติดเชื้อ และยังให้พลังงานแก่ร่างกาย ปลา เป็นโปรตีนที่ดี เคี้ยวง่าย จึงเหมาะสมสำหรับเป็นอาหารของผู้สูงอายุ อีกทั้งยังมีไขมันอิ่มตัวน้อย โดยการรับประทานปลาทะเล เช่น ปลากะพง ปลาแซลมอน เป็นประจำ มีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

ดื่มนมและผลิตภัณฑ์เป็นประจำ

นม เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยแคลเชียมและฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง และยังให้วิตามินแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายผู้สูงอายุ โดยแนะนำให้เลือกดื่มนมรสจืดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคอ้วน และไขมันในเลือดสูง แนะนำให้ดื่มนมไร้ไขมันหรือนมพร่องมันเนย

ผู้สูงอายุหลายท่านมักมีปัญหาการดื่มนมแล้วท้องอืด ถ่ายบ่อย เนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ แนะนำให้เริ่มต้นโดยดื่มนมทีละน้อย ๆ หรือเลือกดื่มนมไม่มีแลคโตส (Lactose free) หรือนมถั่วเหลืองแทน

หลีกเลี่ยงอาหาร ไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด

  • เลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ มันสัตว์ทุกชนิด เครื่องในสัตว์ เลี่ยงวิธีปรุงอาหารที่อุดมด้วยน้ำมัน เช่น อาหารทอด และเลือกปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นี่ง ลวก อบ ย่าง แทน
  • เลี่ยงอาหารน้ำตาลสูง เพราะพลังงานส่วนที่เหลือจะสะสมเป็นไขมันทำให้อ้วน การรับประทานน้ำตาลมาก ๆจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยในการก่อให้เกิดโรคเบาหวานได้
  • เลี่ยงอาหารรสเค็ม ส่วนมากมาจากเครื่องปรุงรสเค็ม ได้แก่ ชอสปรุงรส เต้าเจี้ยว ปลาร้า ปลาเค็ม เป็นต้น ซึ่งมีปริมาณโซเดียมสูง อาจทำให้ได้รับโซเดียมต่อวันมากเกินความต้องการ

ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน

น้ำเปล่าช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลำเลียงอาหาร ลดความตึงเครียด เมื่อร่างกายขาดน้ำ การไหลเวียนของเลือดจะช้าลง ส่งผลให้หัวใจ ไต ทำงานหนัก ควรดื่มน้ำวันละอย่างน้อย 8 แก้ว หรือตามที่แพทย์ประจำตัวของท่านแนะนำ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานหรือมีน้ำตาลสูง

กินอาหารสะอาด ปลอดภัย

รับประทานอาหารที่สะอาดและคำนึงถึงคุณค่าทางอาหาร ผัก ผลไม้ ต้องล้างสะอาด เลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จจากสถานที่จำหน่ายที่ถูกสุขลักษณะ ปรุงสุกใหม่  และต้องมีสุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร คือ ล้างมือก่อนรับประทานอาหาร และหลังเข้าห้องน้ำ อีกทั้งแนะนำให้ใช้ช้อนกลางในการรับประทานอาหารร่วมกันกับผู้อื่น

งดหรือลดเครื่องที่มีแอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับแข็ง เพราะพิษแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ทำลายเนื้อตับ และโรคมะเร็งหลายชนิด เช่น โรคมะเร็งหลอดอาหาร โรคมะเร็งลำไส้ ดังนั้น ควรงดหรือลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพื่อสุขภาพในระยะยาวของผู้สูงอายุ

การเลือกรับประทานอาหารสำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว

  • ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร การปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเป็นสิ่งสำคัญเมื่อผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว เพื่อให้ได้รับคำแนะนำด้านโภชนาการที่เหมาะสมตามโรคของผู้สูงอายุ
  • ปรับเปลี่ยนอาหารตามความต้องการ อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวอาจต้องปรับเปลี่ยนเพื่อรองรับสภาพ ปัจจุบันของผู้สูงอายุ ควรคำนึงถึงความต้องการพลังงาน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน ตามแต่ละบุคคล
  • รับประทานอาหารที่เหมาะสมกับโรค หากผู้สูงอายุมีโรคเบาหวาน ควรคำนึงถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ หากมีโรคความดันโลหิตสูง ควรลดการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง
  • เสริมด้วยอาหารเสริมถ้าจำเป็น แพทย์หรือนักกำหนดอาหาร อาจแนะนำการรับประทานอาหารเสริม เช่น วิตามินหรือแร่ธาตุ เพื่อสนับสนุนสุขภาพให้เหมาะสมกับภาวะโภชนาการและโรประจำตัวของท่าน

การเลือกรับประทานอาหารสำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว ควรเป็นการคำนึงถึงสภาพและความต้องการของแต่ละบุคคล ดังนั้น การปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพื่อให้ได้แนวทางที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวในการรับประทานอาหารและดูแลสุขภาพให้ปลอดภัยและได้รับประโยชน่สูงสุด

SookCiety 3M Screening & Daycare (Memory, Mental, Mobility)
แพ็กเกจตรวจสุขภาพสมอง ร่างกาย จิตใจ และ กิจกรรมดูแลสุขภาพสำหรับผู้สูงวัย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายคุกกี้ และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

ยินยอมทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง
    เปิดใช้งานตลอด

    เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเว็บไซต์ของเรา เนื่องจากคุกกี้เหล่านี้ทำให้เว็บเซิร์ฟเวอร์สามารถตอบสนองต่อการกระทำของท่านได้ อีกทั้งยังช่วยในการแสดงผลหน้าเว็บต่อท่าน และยังรวมถึงมอบประสบการณ์ที่สอดคล้องในระหว่างการท่องเว็บไซต์ คุกกี้เหล่านี้จะคงอยู่จนกว่าจะสิ้นสุดการเยี่ยมชมของท่านและจะถูกลบอัตโนมัติทันที
    รายชื่อคุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์/เพื่อประสิทธิภาพ

    ช่วยให้เราสามารถตรวจสอบประสิทธิภาพการทำงานของเว็บไซต์ของเราด้วยจำนวนครั้งการเข้าดูหน้าเว็บและจำนวนผู้เข้าใช้งานเว็บไซต์ โดยบริการวิเคราะห์เว็บจะวิเคราะห์รูปแบบพฤติกรรมของผู้ใช้ ซึ่งเราจะใช้ข้อมูลดังกล่าวในการปรับปรุงประสบการณ์การใช้งานของผู้ใช้หรือค้นหาส่วนต่าง ๆ ของเว็บไซต์ที่ควรได้รับการปรับปรุง อย่างไรก็ตามข้อมูลดังกล่าวไม่สามารถระบุถึงตัวบุคคลได้ (กล่าวคือ เป็นข้อมูลที่ไม่สามารถใช้เพื่อระบุตัวตนของท่านและไม่มีการเก็บรวบรวมหรือประมวลผลข้อมูลส่วนบุคคล เช่น ชื่อ และที่อยู่อีเมลของท่าน) และข้อมูลเหล่านี้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางสถิติเท่านั้น
    รายชื่อคุกกี้เพื่อการวิเคราะห์/เพื่อประสิทธิภาพ

  • คุกกี้เพื่อช่วยในการใช้งาน

    ช่วยให้เรารับรู้เมื่อท่านกลับมาเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเรา ด้วยข้อมูลนี้เราจึงสามารถปรับแต่งเว็บไซต์ของเราให้เป็นไปตามความต้องการของท่านได้ เพื่ออำนวยความสะดวกในการเยี่ยมชมของท่านให้มีประสิทธิภาพและเฉพาะเจาะจงสำหรับท่านมากขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วข้อมูลที่รวบรวมโดยคุกกี้เหล่านี้จะไม่สามารถระบุตัวตนของท่านได้
    รายชื่อคุกกี้เพื่อช่วยในการใช้งาน

  • คุกกี้เพื่อการโฆษณา

    จะอยู่บนอุปกรณ์ของท่านเพื่อบันทึกหน้าเว็บไซต์หรือลิงค์ที่ท่านได้เยี่ยมชมหรือติดตาม ข้อมูลที่ได้จะถูกใช้เพื่อปรับแต่งเว็บไซต์ของเราและแคมเปญโฆษณาของเราเพื่อให้เหมาะกับความสนใจของท่าน
    คุกกี้เพื่อการโฆษณา

บันทึก