เคล็ดลับดูแลคุณแม่หลังคลอด (ตอนที่ 3)

mother3

 

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณแม่ เพื่อให้รูปร่างสามารถกลับไปสู่ภาวะปกติเหมือนก่อนตั้งครรภ์ คุณแม่ที่คลอดบุตรทางช่องคลอด สามารถออกกำลังกายได้หลังคลอด 24 ชั่วโมง แต่คุณแม่ที่คลอดโดยการผ่าตัดเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด ประมาณ 1 เดือน โดยเริ่มจากการยืดเส้นยืดสายสบัดแขนสบัดขาไปก่อนอย่าหักโหมมาก หลังจากนั้นจึงค่อยๆ ทำท่าที่ยากขึ้นเรื่อยๆ

 

ท่าที่ 1

สูดหายใจให้เต็มปอดช้าๆ นับหนึ่ง สอง สามพร้อมกับแขม่วท้องไว้สักครู่พยายามกดให้บั้นเอวติดพื้น แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ

ประโยชน์ต่อ : กล้ามเนื้ออก หน้าท้อง ปอด และกระบังลมแข็งแรง รวมทั้งช่องคลอดด้วย

ท่าเตรียม : นอนราบกับพื้น ไม่หมุนหมอน แขนขาเหยียดตรง

bnh_mother_pic08

ท่าที่ 2

พยายามยกศีรษะและไหล่ขึ้นให้คางจรดหน้าอก ทำวันละ 10 ครั้ง

ประโยชน์ต่อ : กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง

bnh_mother_pic09

ท่าที่ 3

นอนราบให้หลังแนบพื้นมากที่สุด วางแขนไว้ข้างลำตัว ยกเข่า 2 ข้างขึ้น พยายามให้เข่าแตะอกเท่าที่จะทำได้ ทำวันละ 10 ครั้ง

ประโยชน์ต่อ : กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกแข็งแรง

bnh_mother_pic10

ท่าที่ 4

  1. นอนหงายให้หลังแนบกับพื้นวางแขนราบข้างลำตัวกางแขนออกเล็กน้อย งอเข่า
  2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกสะโพกทั้ง 2 ข้างขึ้นฝ่าเท้าวางยันพื้นไว้
  3. หายใจเข้า หายใจออกสม่ำเสมออย่างค่อยเป็นค่อยไปพร้อมทั้งยกสะโพกขึ้นทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง

ประโยชน์ต่อ : กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกแข็งแรง

bnh_mother_pic05

 

ท่าที่ 5

  1. นั่งชันเข่า เท้าราบกับพื้น หลังตรง แยกขาออกจากกัน
  2. วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ต้นขาด้านในหายใจเข้าแล้วค่อยๆเอนตัวไปด้านหลังหลังไม่ติดพื้น จนให้รู้สึกว่าแขนสองข้างตึง แต่อย่าปล่อยมืออกจากต้นขา
  3. หายใจออกหายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้สักครู่ ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง

ประโยชน์ต่อ : กล้ามเนื้อหลัง

bnh_mother_pic06

ท่าที่ 6

บริหารอุ้งเชิงกรานโดยการขมิบก้นและเกร็งให้นาน 10 วินาทีแล้วคลายนับเป็น 1 ครั้ง หมั่นขมิบให้ได้วันละ 50-100 ครั้ง

 

นัดหมายแพทย์และสอบถาม:

สอบถามรายละเอียดหรือ นัดหมายแพทย์ โรงพยาบาลบีเอ็นเอช

โทร. 0-2686-2700     E-mail : info@www.bnhhospital.com