การฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด

ฝึกบริหารรอบช่องท้องการฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด

การฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Pubococcygeus ซึ่งอยู่ใต้กระดูกหัวหน่าวมีลักษณะเป็นวงล้อมรอบท่อปัสสาวะ ช่องคลอดและทวารหนัก ซึ่งจะช่วยให้ควบคุมปัสสาวะดีขึ้น การออกแบบการฝึกนี้คิดค้นโดย Dr.Arnold Kegel

ประโยชน์ของการฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด

– ช่วยควบคุมไม่ให้ปัสสาวะเล็ดขณะมีการไอหรือจาม
– ช่วยเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อในบริเวณรอบๆช่องคลอด  โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังคลอดบุตร
– ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวขณะถึงจุดสุดยอดดีขึ้น  ซึ่งจะมีผลต่อการมีเพศสัมพันธ์ทำให้คู่สมรสมีความพึงพอใจมากขึ้น
– ช่วยให้การรับความรู้สึกของช่องคลอดดีขึ้น
– ป้องกันการหย่อนตัวของมดลูก  กระเพาะปัสสาวะและทวารหนัก

 

 

การฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด (Pubococcygeus)

มี 2 วิธี ดังนี้

วิธีแรก  ให้ทดสอบในขณะเข้าห้องน้ำ  ปัสสาวะโดยนั่งยองๆหรือนั่งบนโถปัสสาวะในลักษณะแยกขาออก  ในขณะปัสสาวะให้กลั้นปัสสาวะโดยขมิบกล้ามเนื้รอบๆช่องคลอดโดยไม่เกร็งหน้า ท้องและหลัง  หายใจเข้าออกลึกๆและไม่ขยับขาทั้ง 2 ข้าง  เพื่อไม่ให้ใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วย

ถ้าสามรถขมิบกล้ามเนื้อและทำให้ปัสสาวะหยุดไหลได้แสดงว่าขมิบกล้ามเนื้อ Pubococcygeus ถูกต้องแล้ว  ให้จำความรู้สึกของการขมิบกล้ามเนื้อนั้นไว้

แต่การฝึกจริงให้ทำขณะที่ไม่ปวดปัสสาวะ  เพราะถ้ามีปัสสาวะเต็มกระเพาะปัสสาวะอยู่อาจทำให้ปัสสาวะไหลย้อนไปยังไตเกิด การอักเสบตามมาได้

วิธีที่สอง  ให้เอานิ้วชี้ที่สะอาดสอดเข้าไปในช่องคลอดแล้วขมิบกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอด  โดยไม่ขยับขาทั้ง 2 ข้าง  แล้วให้จำความรู้สึกของการขมิบกล้ามเนื้อนั้นไว้  ในกรณีที่มีปัญหาไม่สามารถฝึกขมิบได้ควรปรึกษาสูติ – นรีแพทย์  ศัลยแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะหรืแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู  เพื่อช่วยในการขมิบกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง

.

การฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดสามารถทำได้อย่างไร

….ให้ฝึกขมิบกล้ามเนื้อ Pubococcygeus เหมือนดังวิธีดังกล่าวข้างต้น (วิธีใดวิธีหนึ่งแล้วแต่ถนัด) โดยให้ขมิบไว้นาน 10 วินาทีหรือเท่ากับนับเลข 1 – 10 จากนั้นคลายนานเท่ากับการนับเลข 1 – 10  ขมิบ 1 ครั้งแล้วคลาย 1 ครั้ง นับเป็น 1 เที่ยว  ให้ทำเป็นชุดๆละ 50 -75 เที่ยว  ในกรณีที่ไม่สะดวกในการนับเที่ยวของการขมิบให้จับเวลาก็ได้โดยใช้เวลาชุดละ 15 – 20 นาที  ให้ทำวันละ 3 ชุด  อาจทำในท่านั่งหรือนอน  นอกจากท่าขมิบดังกล่าวแล้วอาจต้องฝึกขมิบแบบสั้นๆและแรงมากกว่า  เพื่อเตรียมไว้สำหรับเวลาไอ  จาม  ไม่ให้ปัสสาวะเล็ด  แต่การขมิบแบบรุนแรงระยะสั้นนี้ให้ใช้เวลาครั้งละไม่เกิน 1 หรือ 2 วินาที

 

….การฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดที่ดีควรทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ  โดยจะเห็นผลหลังจากฝึกการบริหารประมาณ 6 – 12 สัปดาห์  และไม่ควรหยุดการบริหาร  ถึงแม้ว่าจะเห็นผลแล้วก็ตาม  ท่าที่มีความเหมาะสมมากที่สุด  สำหรับการฝึกบริการกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดคือ  ท่ายืนเพราะเป็นท่าที่มีความดันบนกระเพาะปัสสาวะมากที่สุดและเป็นท่าที่มี ปัสสาวะเล็ดเวลาไอ  จามมากที่สุด (อย่างน้อยควรจะฝึกบริหารในท่ายืน 1 ชุดต่อวัน)

 

…..การฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดควรทำในสตรีทุกวัยหรือแม้แต่สตรีที่อยู่ ในช่วงอายุน้อบก็สามารถฝึกบริหารได้เช่นกัน  ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับสตรีที่ยังไม่เคยมีบุตรและสตรีที่ผ่านการ มีบุตรแล้ว  โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีเพศสัมพันธ์แล้วจะช่วยในการมีเพศสัมพันธ์ดีขึ้น และป้อองกันในการหย่อนตัวของมดลูก  ทวารหนัก  และกระเพาะปัสสาวะในระยะยาว

 

สิ่งที่ไม่ควรปฏิบัติสำหรับการฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด

  • ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและกลั้นหายใจขณะฝึก ซึ่งจะก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะได้
  • ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังขณะฝึก ซึ่งจะก่อให้เกิดอาการปวดท้องและปวดหลัง

 

ปัญหาช่องคลอดที่ไม่กระชับและหย่อนยาน

เกิดจากสาเหตุ ดังนี้

  • ไม่เคยฝึกขมิบมาก่อน
  • ตั้งครรภ์
  • อายุมากขึ้น  โดยเฉพาะสตรีที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน
  • อ้วน  หรือ  น้ำหนักตัวมาก

 

เคล็ดลับการฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด

….เปิดเพลงขณะออกกำลัง จะช่วยให้รู้สึกสนุกสนานและไม่น่าเบื่อหน่ายในการฝึก ในหารบันทึกบนปฏิทินเพื่อกันการลืมหรือช่วยจำในการฝึกต่อไป ในกรณีลืมหรือหยุดบริหาร ให้กลับมาทำใหม่ได้แต่ถ้าจะให้ได้ผลดี ควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ

 

นัดหมายแพทย์และสอบถาม:

สอบถามรายละเอียดหรือ ศูนย์สุขภาพสตรี (สูตินรีเวชกรรม) โรงพยาบาลบีเอ็นเอช
โทร. 0-2686-2700     E-mail : info@www.bnhhospital.com